Triathlon

Vi relaxar lite kvällen före med en delad halvflaska eko-rött och en påse sourcream & onion.


I helgen var det dags för Sövde Triathlon, en liten tävling på halv-ironman distans (1.9km simning, 90km cykel, 21km löpning). När målen för 2011 sattes upp var denna tävling en fullfokustävling, tänkt att putsa på det som behövde putsas inför Kalmar, samt sätta ett ordentligt nytt pb på sträckan (Tjörn 2009 kan ju egentligen knappt räknas med sin korta simning, men jag ville slå cykel-, löp-, och transition-tider).
Read the rest of this entry »

Det blev ingen start i Lerumsloppet. Löpningen är på bättringsvägen, men inte helt problemfri ännu. Istället körde jag tränings-tävling med klubben i Fjärås istället. En sprint (750m simning, 20km cykel, 5km löp) där simningen gjordes i bassäng (25m) och tiden för T1 togs med start som om man kom från vattnet (barfota, kall etc.).

Startfältet var rätt så absurt. Ted Ås (IM-bästa 8.28, 2 SM-vinster), Johan Lundin (8.40, 3a på SM), Carl Brümmer (9.03, 6a på SM), Oscar Olsson (9.15, 13e på SM), Torbjörn Wolffram (9.21, 10a på SM), samt Göran Hilmersson (9.38, 22a på SM).
Read the rest of this entry »

På Slowtwitch är det ett återkommande tema att filma eller fota sig själv och bli bedömd. Primärt inom simning och cykling. Jag har själv gjort detta för simning, beskrivet i ett tidigare inlägg. Med allt mer tid på trainern med tempohojen kände jag att det var dags att se till att aero-positionen var optimerad också.
Read the rest of this entry »

Jag följer några halvt slumpmässigt utvalda bloggar, Joe Friel’s är en. Joe Friel är relativt känd inom triathlon- och cykel-kretsar. Han tror också rätt mkt om sig själv antar jag, då han gett ut TRE böcker som heter ”The [sätt in valfri utövare]’s Training Bible”. Inte ens de som uppfann Bibeln gav ut mer än två. Han är ett stort fan av träningspyramiden, dvs. att ju mer bas desto högre topp. Han tycker därför att alla ska ägna vintern och våren åt stora mängder lågintensiv träning. Vilket säkert skulle vara bra, om folk hade obegränsat med fritid (som tex. proffs-atleter har, men inte den genomsnittlige läsaren av Friel’s böcker). Detta är ett av problemen jag har med Friel. Det andra är att han pratar väldigt mkt om egen-påhittade begrepp, som inte helt uppenbart hjälper. Han gör helt enkelt tränandet inför triathlon väldigt tråkigt, när det skulle kunna vara roligt (och MÅSTE vara roligt, om man ska lägga seriös tid på det när ändå huvudsakligen är kontorsråtta eller liknande).

Hur som helst. I hans senaste inlägg pratar han som vanligt om vikten av aerob grundträning, men påpekar svårigheten i att mäta utvecklingen (i motsats till tex. laktattröskel, som är lätt att mäta. Om man bara visste vad laktattröskel innebär, ett ämne för en annan dag). Efter ca en A4 med text lyckas han komma fram till att man kan ta sin snittfart på ett löp-pass (snitteffekt på cykling, han gillar effektmätare) och dela med sin snittpuls. Polar kallar samma sak för löpindex (Polar Running Index). I nästa inlägg ser jag fram emot hur Friel berättar hur man omvandlar sträcka och tid till snittfart…

I ett helt orelaterat ämne så har jag Friel’s ”Going Long” till salu 😉

Nytt år, nya mål. Pga. det återuppväckta löparknät så sätts löpmålen endast för att komma tillbaka till gammal god nivå. I övrigt ska det tävlas mer triathlon.

Om nu inte knyttet ställer till alltihop.

30/4: Lerumsloppet 10km: Sub40

En trevlig bana, ganska lokal. 2010 gick det på 38:27. Är jag i 40-minuters form i år är jag nöjd.
Startade inte, men presterade istället bra på Triathlon Västs klubbtävling.

21/5: Göteborgsvarvet: Sub 1:25

1:25:48 gick det på 2010, i alldeles för varmt väder. Att ta sig under 1:25 blir den uppenbara målsättningen.
Klarade chockerande nog!

19/6: Örserum Triathlon Olympisk: 2:20

Helt taget ur luften, aldrig kört en olympisk distans officiellt, men på träning med bassängsimning har det gått på 2:29 en gång i tiden, sammanfattning, simning, cykling, och löpning. Så låt oss säga 27min för simningen, 1:10 för cyklingen och 42min för löpningen, så hamnar vi på 2:19.
Chrisse berättar att det regnade, så tur jag inte åkte dit.

17/7: Sövde Triathlon 1/2-IM: 4:45

Uppladdning för Kalmar-returen. Simma ska jag göra på 35min. Cykla på 2:35. Springa på 1:35 (ska ta det lite lugnt). Transitions får jag försöka klara av inom tidsmålen.
Klarade med lite marginal.

6/8: Kalmar Triathlon: 10:20

Återigen årets stora satsning. Det finns så mkt från förra året jag kan göra bättre. Simma på 1:05, cykla på 5:30, springa på 3:35, byta om 10min. Kan gå.
DNF efter cykelhaveri

8/10: Gbg Marathon: Sub3

I år ska jag inte slarva bort löpningen efter Kalmar.

Jag satt uppe i natt och kollade på web-sändningen från Ironman Hawaii. På herrsidan skulle det tveklöst bli spännande, det fanns ett helt gäng pretendenter på titeln. Damsidan var också plötsligt väldigt osäker då Chrissie drog sig ur i sista stunden. Där var min gissning på Mirinda Carfrae (synd att jag inte skrev detta i förväg, men efter en blogg-post där jag kommenterade hennes löpsteg så läste jag på lite, och det såg bra ut för henne). Som det nu gick så hade damsidan kunnat bli spännande även med Chrissie på startlinjen. Mirinda var bara några minuter efter Chrissies rekordtid från 2009, och slog hennes löptid rejält. Chrissie har varit lite för oslagsbar, nu kan man hoppas på lite fajter framöver.

Jag kan egentligen inte kommentera herrarna så mkt. Oddsen var låga på Crowie, och han presterade ungefär som vid sina två senaste vinster. Dock så presterade andra väldigt mkt bättre i år, så han blev fyra. Det blev dock ohyggligt spännande om vinsten. Macca hade en tydlig ledning på slutet, men såg ut att jogga fram lite makligt. Andreas Raelert jagade med ett löpsteg som såg betydligt mer Kenyanskt ut. Kommentatorer (och jag) trodde att omspringningen skulle vara kort och skoningslös, men istället verkade Andreas nöjd med att komma ikapp. Sedan fick vi se en repris på ”The Ironwar”, två löpare i synchro-löpning i några km. Vid en vätskestation så får Macca en liten lucka, men låter Andreas komma ikapp, och verkar kolla in honom lite.

Vid sista vätskestationen kommer rycket, och det verkar som Andreas stannar. Efter 7 minuter, knappt 2km, går Macca i mål, pigg och fräsch i det närmaste (han har tillåmed ansträngt sig och snyggat till sig lite inför målfotot några 100m tidigare). Andreas tappar 1:30 på denna sträcka, och vacklar in över mållinjen.

Triathlon är nog löpning mer än ngt annat, men man får inte som Crowie ge 10min på cykeln till folk man en bra dag springer ifrån med 3.

Macca vinner Ironman Hawaii 2010

Idag går Tjörn Triathlon, en tävling jag hade med bland mina träningsmål för året. Jag har dock inte alls haft lust att träna vidare i ngn omfattning efter Kalmar, och bestämde därför rätt tidigt att inte ens försöka. Idag är jag dessutom krasslig, så det hade varit pengar i sjön att anmäla sig.

Av de fyra mål som hittills varit aktuella har jag klarat ett, varit nära på ett, missat en del på ett och DNS-at ett. Jag sätter inte mål som är uppenbara att klara, ett bra mål ska vara 50-50 sådär, men nu är jag lite efter. Jag har fortfarande inte bestämt mig för om jag satsar på fulla distansen på Göteborg Marathon, det är ju en liten tävling, så jag kan i princip bestämma mig veckan före. Valet är mellan att satsa på pers på halvan, eller en riktigt bra tid på fulla. 3h är en antagligen orealistiskt bra tid, men det finns inga snygga jämna tider förrens kanske 3h30, som inte känns som en utmaning. Vi får se vad det blir.

Del 1
Del 2
Del 3

Maria lyckades fota en hel del.

[nggallery id=4]

Del 1
Del 2
Del 4

Mitt mål, som jag varit öppen med, var inte att ta mig runt eller ngt liknande, jag ville gå under 11h och tyckte det var realistiskt baserat på de träningspass jag gjort. Jag var mer hemlig med mina egna tankar kring att en tid långt under 11h skulle kunna vara möjlig. Med detta i åtanke, och på det sätt jag avslutat löpningen, så var jag grymt besviken. Objektivt så var jag medveten om att sin första ironman ska man satsa på att klara, och att även 12h är en bra gräns, men det hjälpte inte, då jag ställer (ibland orimligt) höga krav på mig själv.

Simningen var jag nöjd med. Jag simmade som jag tyckte jag kunde. Det tog lite mer tid än planerat, men det var pga. varvningarna som tog tid. Ffa. kände jag hur jag hjälptes av ett gäng långa pass i våtdräkt som gjordes knappt 2v före tävlingen.

Cyklingen var kämpig, jag var alldeles för ovan vid tävlingsfart och tempo-position. Rent allmänt hade jag gjort för lite tid i tempo-position, och att köra de sista hårda passen över en månad innan tävlingen var helt fel (om än anpassat till verkligheten där semestern kom emellan).

Mitt problem på löpningen var att min målsättning, 3:45, krävde att jag sprang 5:15/km. Men på träning hade jag aldrig sprungit långsammare än 5min/km. Jag hade helt enkelt i kroppen att springa lagom långsamt på ett bra sätt. Jag gick ut i 4:30/km, tappade till ca 5/km när jag väl sprang, men blev tvungen att växla med mkt promenad.

Sedan är det ju en fråga om investering. Den träningsmängd jag låg på är egentligen ganska hanterbar, särskilt om man kan skippa vardags-TV-tittande. Naturligtvis vill man alltid ha tränat mer (notera skillnaden mot att vilja träna mer), men det går inom samma volym träna effektivare.

  • Simningen tog onödigt mkt tid i förhållande till simmade meter, ombyten, uppvärmning, teknikövningar gjorde att jag nog skulle kunna simma 50% mer, utan att det skulle ta mer tid.
  • Cyklingen blev helt fel upplagd, till viss del beroende på vintern. Med mer längre, lugna pass tidigare på året hade senare delen av våren haft en bättre bas för de hårda passen, så hade de som ändå gjordes inte lämnat mig så sliten efteråt. Mer tempo-cykling och kanske lite styrka hade gjort det hela bekvämare också.
  • Långpassen på löpning blev för få. Hade jag satsat på att ta det ännu lugnare på dem hade jag antagligen kunnat göra fler, och tidigare. De två (på ca 30km) som jag gjorde hindrade mig effektivt från att träna i några dagar, i en period där det fanns en kontinuerlig stress över missade pass.
  • Det mentala är jag nog mest missnöjd med. Jag har trott att jag har ett psyke som tål såna här ansträngningar, men istället vek jag ner mig ordentligt. Jag klarade inte att satsa på 11:10 när jag visste att 11:00 var kört.

I slutändan får man ändå konstatera att när några seriösa simmare och löpare tävlade om vem som var bäst tränad så vann man på 11:46, 23 minuter sämre än min tid. Med denna insikt och 2 veckors extra mental mognad så är jag nöjd med min insats, och att lyckades undvika några allvarliga men (skavsåren är borta och två tånaglar är påväg ut igen).

Kommer jag ge mig på detta igen? Har jag ngt mer att bevisa (för mig själv)? Vi får se…

Del 1
Del 3
Del 4

Inför tävlingen

Det mesta flöt på smidigt fram till tävlingen. På tåget till Kalmar var det inga problem att få plats med min cykelväska, vädret såg ut att bli ok, vi hittade till hotellet, och så drog jag sönder skruven till sadelklämman när jag skulle montera cykeln. Som tur var hade jag satt igång med cykeln på en gång, så jag hade några timmar på fredagens eftermiddag att hitta en ny sadelklämma. Team Sportia i Kalmar kunde glatt hjälpa mig, så jag hann knappt ens bli orolig.

Jag sov såklart inte jättebra natten före, men mtp. hur natten ändå förflöt så var jag nog ”väck” några timmar iallafall. En ordentlig frukost intogs, och promenaden in till tävlingscentrum gjordes utan incidenter.

Simningen

Efter allt regnet veckan innan så var temperaturen ute i sundet nere på 13C, vilket är för kallt för 4km simning. Därför blev banan indragen till grundare vatten, och skulle istället köras fler varv. Detta såg jag inget problem med, då det jobbigaste med simning på öppet vatten för mig är när man har långa avstånd mellan bojar och riktmärken.
Lite sparkar och slag får man alltid räkna med. Det är intressant hur det finns två fundamentalt olika sorters simmare; de som vid upptäckten att ngn ligger nära deras fötter slutar sparka, och de som tycker närkontakten är obehaglig och därför kickar desto mer. Men båda jag och mina simglasögon överlevde.
Vid varvningen var det en lång sträcka (150-200m) som var mindre än 1m djupt. I kombination med stora och vassa stenar blev varvningarna väldigt långsamma. Jag märkte att jag tappade mot min ideal-plan, men det bekymrade mig inte så värst, det handlade om minuter, och det var en lång dag kvar.
Sluttid: 1:13:57, 4 minuter efter plan.

T1

In T1 strulade jag bara lite. Jag började med att glömma bort att öppna våtdräkten, och istället riva av mig mössa, glasögon och öronproppar. I ombytestältet var det lite bökigt att få på sig löparlinné och tajt överdragströja, men till slut, efter 6:52 minuter, var jag ute på cykeln, ca 5 minuter efter plan.

Cyklingen

Det blåste ordentligt på cykeln, men lite odefinierat i riktningen. Jag kände rätt snart att jag var lite ovan vid tempocykling. Jag hade svårt att hitta ett bra, jämnt tempo, och blev aldrig bekväm i bågen. Jag hade uppenbarligen simmat över min cykelförmåga, för första timmen blev jag kontinuerligt omcyklad av folk med dyra, fina cyklar. Att hela tiden bli omcyklad störde tempot rätt mkt det med. Jag satte också igång att äta enligt min uppgjorda plan, baserad på hur mkt jag trodde mig kunna äta som max. Rätt tidigt kände jag också av ena knät. Jag hade inte tänkt på att värma upp benen på morgonen, och det är nog ngt jag är beroende av. Jag försökte skaka loss och hålla kadens, men blev lite orolig för framtiden (löpningen).

Första varvet gick på 1:57:22. Min plan var 1:55 per varv, så det var ok att det första gått långsammare. Aningen högt i puls dock, så ut på andra koncentrerade jag mig på att ta det lite lugnare och köra lite jämnare. Det blev också lättare när fältet hade spridit ut sig mer. Det var hela tiden lagom varmt med min svarta, tajta underställströja, men jag började bli sliten i rygg och nacke och fick aldrig ngt skönt flow som jag hade fått på mitt testlopp en månad tidigare. Jag stannade till slut för att stretcha benen och försöka få knät att kännas bättre, men det hjälpte knappt. Cykla gick helt ok, men jag var orolig för löpningen.

Andra varvet gick på 1:59:22, lite väl långsamt, men det var konservativt cyklat och jag kände att jag hade marginal att börja trycka på. På tredje varvet började jag bli full i magen, och rejält trött på mina Runekakor. Jag reviderade ät-planen och struntade i den sista kakan. Många cyklister runt mig (i.e. med ungefär min kapacitet) hade börjat tröttna, och jag cyklade om folk i princip hela tiden. För att ”väcka” benen från vändpunkt in till mål började jag stå i uppförsbackarna, det gav många placeringar, men var kanske inte optimalt för benen. Sista varvet tog 1:55:30 och cyklingen totalt 5:52:14, 7 minuter mer än plan.

T2

T2 gick hur smidigt som helst. Lugnt och fint klev jag av cykeln, unnade mig nya strumpor (så att jag kunde se till att jag inte hade onödigt med grus mellan tårna), drog av den långärmade tröjan och joggade iväg på mkt lätta och sköna ben, efter 4:41, drygt 12 minuter efter plan.

Löpningen

Såhär dags på dagen var jag inte helt kry i huvudet, och avancerad matte (av typen: hur lång tid är det till klockan blir 11h?) var svårt. Jag visste att jag var ca 10 minuter efter min plan, men jag visste också att min plan hade 10 minuters marginal till 11h. Om jag bara kunde göra en ok löpning skulle det gå.

Ut från Kalmar var det en bra medvind, vilket jag inte insåg direkt. Kilometrarna sprang iväg i 4:30-tempo, utan att det var ansträngande på ngt sätt, jag tyckte inte jag kunde springa långsammare. När medvinden försvann sjönk tempot, men vid 7km var jag ändå långt under planens 5.15min/km. Knät, som stört under cyklingen, kändes inte det minsta. Tillbaka till Kalmar var det värre, den tidigare medvinden fanns kvar, och kändes nu betydligt mer. Första varvet gjordes på 1:11:31, vilket var en bra bit före plan. Dock hade farten sjunkit markant på slutet, och jag (som tror starkt på att neg-splitta) insåg att det här skulle bli tufft.

Maria skrek uppmuntrande åt mig vid varvningen, men ut i motvinden var plötsligt benen riktigt tunga. Jag började gå igenom stationerna för att i lugnare tempo kunna dricka lite mer uppiggande (cola). Henrik Mosén, klubbkamrat, som jag tidigare lämnat bakom mig, var plötsligt om igen. Ute vid vändpunkten började jag dock piggna till igen, och kunde ta kortare promenad-brejks. I motvinden in till Kalmar började jag fokusera på att lägga mig bakom stora ryggar, vilket gjorde det lättare att fortsätta springa (även om jag var nere i farter jag inte kallar löpning).

Andra varvet gjordes på 1:21:45. Jag hade 1:09 på mig för tredje varvet för att klara 11h, insåg att det var kört och tappade viljan totalt. Maria joggade med mig en bit och påminde mig om att jag skulle ha kul, och jag försökte påminna mig själv om att jag gör detta för att jag själv vill det. Tredje varvet blev ändå jobbigt. Inget gjorde egentligen ont, men kroppen var tung och trött. Jag klarade inte jogga hela vägen fram till stationerna och stannade tidigare och tidigare, och plötsligt så gick jag kontinuerligt. Jag började räkna på om 12h var i riskzonen, men lyckades inte komma fram till ngt svar. Efter en stund var dock promenad jobbigt också, kände mig vinglig, och solen och värmen gjorde sitt till för allmäntillståndet. På ngt sätt var det ändå lättare att trippa fram i lätt jogg, men utan fokus stannade jag väldigt snart ändå. Att ta rygg på storväxta löpare gjorde det mkt lättare, men plötsligt tyckte jag de sprang för långsamt, så jag gick om, och stannade snart, och blev omsprungen och kvarlämnad. Jag började fundera på prestations-demonen som bor inom en, varför man måste ha tävlingar för att bevisa att man klarar ngt, och jag hade i princip bestämt mig för att aldrig igen ställa upp i ngt där tiden togs på en fysisk prestation.

Med 2km kvar, där det började bli mkt åskådare, kände jag att gåendes inte var ett sätt jag ville avsluta Järnmannen på, så jag tog mig joggande i mål efter 11:23:24, med 1:32:25 på sista löp-varvet. Detaljerade mellantider och resultat.

Efteråt

Jag hade gjort upp en tydlig plan för återhämtningen, som Maria skulle hjälpa mig komma ihåg. Snabbt i med massa godis och dricka, sedan ner i havet igen för att kyla ner benen. Detta hade jag längtat efter hela sista timmen, då jag antagligen var ordentligt överhettad i kroppen. Sedan på med nya varma, torra kläder och en lugn promenad till hotellet, där Maria hämtade pizza. Jag sov inte jättebra, men ändå hyfsat, och mådde hyfsat dagen därpå. Jag klarade att gå, och bar min egen cykel i dess väska (på Subway hörde jag kommentaren ”han ser ju rätt pigg ut ändå”, där jag stod i kön med min cykel och Finisher-t-shirt. Det värmde).