{"id":655,"date":"2011-10-07T13:49:57","date_gmt":"2011-10-07T11:49:57","guid":{"rendered":"http:\/\/zintoo.com\/blog\/?p=655"},"modified":"2011-10-07T13:49:57","modified_gmt":"2011-10-07T11:49:57","slug":"nitrovegans-sjalvstudier-och-negativ-split","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zintoo.com\/?p=655","title":{"rendered":"Nitrovegans sj\u00e4lvstudier och negativ split"},"content":{"rendered":"

Filip Larsen, eller Nitrovegan som han kallar sig, \u00e4r en hyfsad triathlet och intressant bloggare<\/a>, oftast p\u00e5 \u00e4mnet tr\u00e4ningsvetenskap, s\u00e4rskilt d\u00e5 med inriktning p\u00e5 hur kroppen omformar energi till arbete. Hans senaste inl\u00e4gg<\/a> handlar om negativ vs. positiv split, dvs. om man tj\u00e4nar p\u00e5 att g\u00e5 ut h\u00e5rt, avsluta starkt, eller h\u00e5lla j\u00e4mn fart. Han lyckas visa, genom att testa sig sj\u00e4lv i ett labb, att hans kropp f\u00f6rbrukar mindre kolhydrater vid negativ split \u00e4n vid j\u00e4mn & positiv split.<\/p>\n

Jag hade ngn kommentar som Filip antingen inte f\u00f6rstod, eller inte ville svara p\u00e5, d\u00e5 han avslutade med att ev. antyda att jag r\u00f6ker hasch. Jag tycker dock \u00e4mnet f\u00f6rtj\u00e4nar fokus, och d\u00e5 mina kommentarer l\u00e4nkar hit s\u00e5 l\u00e4gger jag ut orden ordentligt.
\n<\/p>\n

\nTestet skulle simulera en Ironmancykling p\u00e5 4h 50minuter. Detta gjordes vid tre tillf\u00e4llen, en g\u00e5ng med j\u00e4mn pacing (220w i 4h 50min), en andra g\u00e5ng med positiv split (94 min 233 w, 97 min 220 w, 99 min 210 w), en tredje g\u00e5ng med negativ split (99min 210 w, 97 min 220w, 94 min 233 w)\n<\/p><\/blockquote>\n

Filip har gjort en hyfsat rimlig uppskattning p\u00e5 vilken effekt som kr\u00e4vs f\u00f6r att cykla 180km p\u00e5 4h50 (~37km\/h). Om vi kollar Analytic Cycling<\/a> kan vi se att med front-area satt till det l\u00e4gsta rekommenderade, v\u00e4gen utj\u00e4mnad till 1%, och ekipage-vikt 80kg s\u00e5 kr\u00e4vs det 250W f\u00f6r att h\u00e5lla de ca 37km\/h (10.3m\/s) som kr\u00e4vs. Filip har ju suttit p\u00e5 en testcykel i ett labb, men han har s\u00e4kert bra koll p\u00e5 vilken effekt han brukar ligga p\u00e5 ute i verkligheten, s\u00e5 220W \u00e4r inte orimligt, det finns hyfsat gott om triathleter som menar att de kan g\u00f6ra en IM-cykling p\u00e5 under 5h p\u00e5 200W<\/a>.<\/p>\n

Till slut kommer han fram till:<\/p>\n

\nDen totala f\u00f6rbrukningen av kolhydrater vid de olika uppl\u00e4ggen:
\nPostiva splits: 3671 kcal
\nJ\u00e4mna splits: 3332 kcal
\nNegativa splits: 3128 kcal<\/p>\n

Trots att man genomf\u00f6rt cyklingen p\u00e5 exakt samma tid s\u00e5 \u00e4r negativa splits allts\u00e5 \u00f6verl\u00e4gset energieffektivast. <\/p><\/blockquote>\n

Mitt problem med hans f\u00f6rs\u00f6k var att hans snitteffekt, och d\u00e4rmed totala arbete, i alla tre test-fallen \u00e4r i princip konstant, 3828kJ med j\u00e4mn split, 3842kJ med oj\u00e4mn split. Jag \u00e4r av \u00e5sikten att om det utf\u00f6rda arbetet \u00e4r konstant, men farten varierar, s\u00e5 kommer inte den cyklade str\u00e4ckan vara lika l\u00e5ng. Luftmotst\u00e5nd straffar h\u00f6g fart kvadratiskt, s\u00e5 varje sekund \u00f6ver snitteffekt kommer kosta mer \u00e4n man sparar p\u00e5 varje sekund under snitteffekt.<\/p>\n

Om vi \u00e5terv\u00e4nder till Analytic Cycling och masserar parametrarna p\u00e5 ett rimligt s\u00e4tt f\u00f6r att matcha Filips grundinst\u00e4llning:<\/p>\n

Speed For Given Power
\nSpeed For These Parameters\t 10.29\tm\/s ( = 37km\/h = 4h52min@180km)
\nPower\t220\twatts
\nFrontal Area\t0.32\tm2
\nCoefficient Wind Drag\t0.5\tDimensionless
\nAir Density\t1.226\tkg\/m3
\nWeight Rider & Bike\t80\tkg
\nCoefficient of Rolling\t0.004\tDimensionless
\nSlope of Hill\t0.01\tdecimal\n<\/p><\/blockquote>\n

Tar vi nu och s\u00e4nker effekten till 210W f\u00e5r vi 10,05m\/s, h\u00f6jer vi till 233W f\u00e5r vi 10,59m\/s. R\u00e4knar vi p\u00e5 detta s\u00e5 ser vi att 99min@210W ger oss 59,7km, 97min@220W 59,9km (jag orkade inte pilla in fler decimaler f\u00f6r att f\u00e5 exakt r\u00e4tt fart), och 94min@233W 59,7km. Allts\u00e5, 233W r\u00e4ckte inte f\u00f6r att ta oss hela varvet p\u00e5 den stipulerade tiden.<\/p>\n

Detta \u00e4r s\u00e5klart det rimliga att f\u00f6rv\u00e4nta d\u00e5 snitteffekten var konstant. Om vi tar ett absurt fall av negativ splittning (och bortser att endast kanske Cancellara kan h\u00e5lla effekten) och st\u00e5r still i 2h25 f\u00f6r att sedan dra p\u00e5 440W i 2h25 s\u00e5 har vi samma snitteffekt som tidigare, men kommer bara ta oss 124km.<\/p>\n

F\u00f6r att sammanfatta: F\u00f6r att maximera str\u00e4ckan man f\u00e5r ut att ett visst arbete (m\u00e4tt i cykeln) s\u00e5 ska man h\u00e5lla helt j\u00e4mn effekt. Vill man d\u00e4remot maximera str\u00e4ckan man f\u00e5r ut av sina kolhydrater s\u00e5 ska man neg-splitta. Exakt hur mkt man ska neg-splitta \u00e4r sv\u00e5rt att s\u00e4ga, men Filip har nog utrustningen att g\u00f6ra det testet om han orkar. Det ska erk\u00e4nnas att effekten av vad som KANSKE \u00e4r ett misstag i test-upps\u00e4ttningen (det \u00e4r fullt m\u00f6jligt att Filip inte f\u00f6rstod mig, eller att jag inte f\u00f6rstod honom) \u00e4r liten, jag skulle tro att han beh\u00f6ver \u00f6ka till 236W med de andra effekterna bibeh\u00e5llna f\u00f6r att komma hela v\u00e4gen.<\/p>\n

I alla h\u00e4ndelser ska man sky positiv splittning som d\u00f6den.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Filip Larsen, eller Nitrovegan som han kallar sig, \u00e4r en hyfsad triathlet och intressant bloggare, oftast p\u00e5 \u00e4mnet tr\u00e4ningsvetenskap, s\u00e4rskilt d\u00e5 med inriktning p\u00e5 hur kroppen omformar energi till arbete. Hans senaste inl\u00e4gg handlar om negativ vs. positiv split, dvs. om man tj\u00e4nar p\u00e5 att g\u00e5 ut h\u00e5rt, avsluta starkt, eller h\u00e5lla j\u00e4mn fart. Han … <\/p>\n

Forts\u00e4tt l\u00e4sa \u201dNitrovegans sj\u00e4lvstudier och negativ split\u201d<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6,3,11],"tags":[15,36,37],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zintoo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/655"}],"collection":[{"href":"https:\/\/zintoo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zintoo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zintoo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zintoo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=655"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/zintoo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/655\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zintoo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=655"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zintoo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=655"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zintoo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=655"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}