Det blev ingen start i Lerumsloppet. Löpningen är på bättringsvägen, men inte helt problemfri ännu. Istället körde jag tränings-tävling med klubben i Fjärås istället. En sprint (750m simning, 20km cykel, 5km löp) där simningen gjordes i bassäng (25m) och tiden för T1 togs med start som om man kom från vattnet (barfota, kall etc.).
Startfältet var rätt så absurt. Ted Ås (IM-bästa 8.28, 2 SM-vinster), Johan Lundin (8.40, 3a på SM), Carl Brümmer (9.03, 6a på SM), Oscar Olsson (9.15, 13e på SM), Torbjörn Wolffram (9.21, 10a på SM), samt Göran Hilmersson (9.38, 22a på SM). Fortsätt läsa ”Mål nr 1 2011”
På Slowtwitch är det ett återkommande tema att filma eller fota sig själv och bli bedömd. Primärt inom simning och cykling. Jag har själv gjort detta för simning, beskrivet i ett tidigare inlägg. Med allt mer tid på trainern med tempohojen kände jag att det var dags att se till att aero-positionen var optimerad också. Fortsätt läsa ”Your seat is too high”
Denna vecka i Kloten har jag lyckats jaga bort lite nervositet mha. träning. Tre dagar löpning i rad har jag inte lyckats med på länge. 4km löpning har jag inte lyckats med sen september eller så. Och idag var jag i skogen för första gången sen sent i somras. Kanske, kanske, kanske att jag är på väg ut ur den snårskog som mitt löparknä har varit.
Det går inte riktigt att förstå hur mkt jag saknat skogslöpningen. Inte för att jag är ngn friluftslöpare, men jag gillar skogsväg och träd. Och idag joggade jag runt i den i drygt 2km. Livet artar sig!
Tack vare Citygyms sponsring så hade jag plötsligt lite friskvårdsbidrag att ta ut under 2010. I brist på bättre bokade jag upp mig för att mjölksyratest på Aktivitus. Jag gjorde ett sådant för några år sen, då på löpning, och även om jag inte kunde använda träningsprogrammet som ingick då, så kändes det vettigt att ta reda på rätt pulsnivåer nu när man ska tillbringa en segdragen isvinter inne på trainern.
Mattias gissade efter lite funderande att jag borde köra på elitprogrammet (det finns det eller ”motionär”). Sedan fick jag cykla till utmattning. Det är lite speciellt att köra till utmattning. På slutet har man väldigt lite kvar i både kropp och skäl. Under tiden som cyklingen pågick tog Mattias blod och kollade RPE. Puls och kadens mättes kontinuerligt. Nedan kan test-resultatet beskådas.
Jag var inte helt ”nollställd” vid testet, jag hade sedan några veckor kört 2 trainer-pass i veckan, men jag var ändå överraskad över nivån. Vo2Max var i princip identisk med det jag åstadkom på löpning två år tidigare, då i bättre löpform än dagens cykelform. Anaerob tröskel, vilket är väldigt nära både FTP och mjölksyratröskel, på 270W är ett helt ok värde, som enligt Slowtwitch-konsensus räcker för 5h på IM-cykling, om man sitter rätt och har rätt hoj.
Mattias tyckte jag skulle satsa på 3 pass i veckan genom vintern för att få förbättring. Så naturligtvis blev det flytt, sjukdom, resa, jul, jobb, resa och dåliga bortförklaringar så att jag plötsligt knappt cyklat alls sen testet (30e november). Så är det. Bara att ta nya tag.
Nya tag behövs också med vikten. Sympatigraviditet vet jag inte om det finns, men på sistone har jag lagt på mig i samma tempo som Fru Arnström. Det håller såklart inte. Nä, det får bli lite mer (mycket mer), självkränkning på trainern framöver.
Jag följer några halvt slumpmässigt utvalda bloggar, Joe Friel’s är en. Joe Friel är relativt känd inom triathlon- och cykel-kretsar. Han tror också rätt mkt om sig själv antar jag, då han gett ut TRE böcker som heter ”The [sätt in valfri utövare]’s Training Bible”. Inte ens de som uppfann Bibeln gav ut mer än två. Han är ett stort fan av träningspyramiden, dvs. att ju mer bas desto högre topp. Han tycker därför att alla ska ägna vintern och våren åt stora mängder lågintensiv träning. Vilket säkert skulle vara bra, om folk hade obegränsat med fritid (som tex. proffs-atleter har, men inte den genomsnittlige läsaren av Friel’s böcker). Detta är ett av problemen jag har med Friel. Det andra är att han pratar väldigt mkt om egen-påhittade begrepp, som inte helt uppenbart hjälper. Han gör helt enkelt tränandet inför triathlon väldigt tråkigt, när det skulle kunna vara roligt (och MÅSTE vara roligt, om man ska lägga seriös tid på det när ändå huvudsakligen är kontorsråtta eller liknande).
Hur som helst. I hans senaste inlägg pratar han som vanligt om vikten av aerob grundträning, men påpekar svårigheten i att mäta utvecklingen (i motsats till tex. laktattröskel, som är lätt att mäta. Om man bara visste vad laktattröskel innebär, ett ämne för en annan dag). Efter ca en A4 med text lyckas han komma fram till att man kan ta sin snittfart på ett löp-pass (snitteffekt på cykling, han gillar effektmätare) och dela med sin snittpuls. Polar kallar samma sak för löpindex (Polar Running Index). I nästa inlägg ser jag fram emot hur Friel berättar hur man omvandlar sträcka och tid till snittfart…
I ett helt orelaterat ämne så har jag Friel’s ”Going Long” till salu 😉
Nytt år, nya mål. Pga. det återuppväckta löparknät så sätts löpmålen endast för att komma tillbaka till gammal god nivå. I övrigt ska det tävlas mer triathlon.
Uppladdning för Kalmar-returen. Simma ska jag göra på 35min. Cykla på 2:35. Springa på 1:35 (ska ta det lite lugnt). Transitions får jag försöka klara av inom tidsmålen. Klarade med lite marginal.
6/8: Kalmar Triathlon: 10:20
Återigen årets stora satsning. Det finns så mkt från förra året jag kan göra bättre. Simma på 1:05, cykla på 5:30, springa på 3:35, byta om 10min. Kan gå. DNF efter cykelhaveri
8/10: Gbg Marathon: Sub3
I år ska jag inte slarva bort löpningen efter Kalmar.
City Gym är Sveriges äldsta gym och har funnits sedan 50-talet i samma regi och är ett trivsamt familjeägt gym med personlig och lättsam atmosfär. Hos oss tränar folk i alla åldrar mellan 15-85. Nya medlemmar får vi oftast via “Mun till mun-metoden”. Sedan starten 1959 har vi haft över 75 000 medlemmar.
Över 50 procent av våra medlemmar är kvinnor och det beror bland annat på att vi alltid haft separat avdelning för kvinnor. Där har vi kvinnliga instruktörer och anpassade redskap för något mjukare styrketräning. Särskilt lite äldre damer föredrar att träna i helt kvinnlig miljö. Tjejer som vill träna lite tuffare kan även vara bland killarna.
Det är här fru Arnström jobbar (en liten stund till iaf), och det är här jag sedan några år gör mitt gymmande, simmande, och (på vintern) löptränande. Ett avslappnat gym (ej för de som använder gym som raggnings-ställe) med en väldigt heterogen kundkrets. Bland kunder jag sett finns dörrvakter, livskamrater i olika konstellationer, Jerry Williams, elitsimmare, pensionärer från Örgryte, och tvillingarna Lundqvist.
För att vara ett gym med tillgång till Valhalla så är priserna riktigt bra. Det enda som folk emellanåt saknar (dock ej jag) är gruppträning.
Nu låter detta som reklam, och det är det. 2011 så sponsrar Citygym mina förväntat enorma framgångar inom motionsidrottandet i Sverige. Förhoppningsvis får de ngt tillbaka.
Jag har gått två kurser för att lära mig crawla. Först en intro-kurs på Fysiken, där vi fick simma i Emilsborgs 17m-bassäng. Det var ”intressant”, men jag lärde mig iaf såpass mkt att jag kunde simma crawl hyfsat kontinuerligt.
Lite senare gick jag Ted Ås’ crawls-kurs och tog mig till en nivå där jag kunde ligga i snabb-banan på Valhalla utan att skämmas alltför mkt.
Efter dessa två kurser har jag i princip uteslutande simmat på egen hand. Ur ett teknikperspektiv så är detta kanske inte optimalt, man får väldigt lite feedback (även om den store, skallige, gotlänningen i Valhalla gett några tips). Om man behöver träningskamrater för att sporras till att ta i de sista procenten så är ju det också en nackdel.
Mitt problem med klassisk, gemensam simträning är detta:
”6×50 teknik V15
1. valfri drill
2. teknik
6×50 v15
1. skovla 20m resten teknik
2. DPS -räkna tagen
6×50 v15
1. 25 MAX resten löst
2. teknik
6×50 v15
1. 25 fjäril 25 löst
2. teknik
3 varv på serie (sammansatt / arm / valfria leksaker eller ss):
200 jämn fart
3×100 v20 öka farten 1-3 ca 3 sek
8×50 v15
1. 25/30/35/40 MAX resten löst
2. teknik
100 avbad
4000m”
Två gånger har jag försökt mig på ngt sånt. Båda gångerna simmades det ungefär hälften av planen, och en stor del av tiden tillbringades med att titta på programmet och försöka lista ut vad som skulle hända härnäst. Det var inte bara jag som hade det såhär.
I objektiva mått mätt så är jag en halv-dann simmare. Kass om man jämför med simmare, helt ok om man jämför med löpare och cyklister. Ett 4k-pass är mkt simning i mitt tycke, så jag undrar lite varför man lägger upp såna här pass, som väldigt få ”icke-simmare” har en chans att klara.
Hur som. Min simträning går normalt ut på lite uppvärmning, följt av lite teknikövningar, och sedan ngt slags intervall-pass baserat på jämn fart i Nx100m eller Nx200m, där jag får mellan 5 och 20s vila. Det behöver inte vara svårare än så i mitt tycke (alldeles bortsett från det faktum att alla teknikdetaljer i simning räcker utmärkt för att fylla min hjärna).
De sista veckorna har jag skärpt mig lite, tagit mig till bassängen 3ggr/vecka och dessutom tagit i litegranna, så det var med viss spänning jag körde en ny time-trial igår (jag har sedan förra året då och då kört en testsimning, 1500m med mellantider varje 500ing). Nedan kan resultatet beskådas, tillsammans med 4-veckors snittet för min simträning de senaste 2 åren. Simträning 2009-2010
Så det går ju framåt iaf. Nu ska jag försöka undvika de regelbundna uppehållen i simträningen i några månader och se om inte den där 25-minuters-gränsen ska kunna krossas ordentligt.
Det finns en rad klassiska drömmar (fler än man tror visar det sig, min favorit är den när tänderna ramlar ut) med hyfsat rimliga tolkningar. Många drömmar verkar starkt influerade av vad man genomgår i verkliga livet, men psykologerna vill gärna tolka lite mer än vad som kanske är vettigt. Min återkommande mardröm inför prov och tävlingar är att jag är på helt fel ställe, alldeles för sent, och gärna med helt fel utrustning. Är detta för att jag undermedvetet är rädd att misslyckas med provet eller tävlingen? Eller är det kanske snarare för att jag är nervös för att inte komma till start i tävlingen som jag känner mig (iaf medvetet) säker på att prestera bra i?
Löp-drömmar är en annan kategori drömmar som antagligen påverkas av att man ligger i sängen och sover. Det är helt enkelt väldigt svårt att springa bra med ett täcke och två katter på benen. Sen jag började simma har jag nu fått en variant på denna. Jag ska i ngn situation simma, och har väldigt svårt att få ner armen i vattnet. Jag ligger iofs ofta ovanpå vattnet och flyter, men tar man inga simtag kommer man inte framåt. Denna dröm återkom ofta, och en rimlig tolkning är att jag ofta tänker på simning, och ligger man i en säng är det svårt att sticka ner armen i madrassen på ett bra sätt.
Nu har jag dock varit med om en ny version av denna. Jag ligger fortfarande som ett flöte ovanpå vattnet, men jag kan ändå få grepp om det och simmar med oanad fart. På ett sätt är det en parallell till standard-drömmarna om att flyga och att falla. Det är snarlika koncept, och man kan snabbt växla mellan dem, men ibland känner man att man har kontroll, och man både flyter och greppar samtidigt.
Säsongen 2011 startar nu. Jag är stark, frisk, flyter och har grepp.
Jag satt uppe i natt och kollade på web-sändningen från Ironman Hawaii. På herrsidan skulle det tveklöst bli spännande, det fanns ett helt gäng pretendenter på titeln. Damsidan var också plötsligt väldigt osäker då Chrissie drog sig ur i sista stunden. Där var min gissning på Mirinda Carfrae (synd att jag inte skrev detta i förväg, men efter en blogg-post där jag kommenterade hennes löpsteg så läste jag på lite, och det såg bra ut för henne). Som det nu gick så hade damsidan kunnat bli spännande även med Chrissie på startlinjen. Mirinda var bara några minuter efter Chrissies rekordtid från 2009, och slog hennes löptid rejält. Chrissie har varit lite för oslagsbar, nu kan man hoppas på lite fajter framöver.
Jag kan egentligen inte kommentera herrarna så mkt. Oddsen var låga på Crowie, och han presterade ungefär som vid sina två senaste vinster. Dock så presterade andra väldigt mkt bättre i år, så han blev fyra. Det blev dock ohyggligt spännande om vinsten. Macca hade en tydlig ledning på slutet, men såg ut att jogga fram lite makligt. Andreas Raelert jagade med ett löpsteg som såg betydligt mer Kenyanskt ut. Kommentatorer (och jag) trodde att omspringningen skulle vara kort och skoningslös, men istället verkade Andreas nöjd med att komma ikapp. Sedan fick vi se en repris på ”The Ironwar”, två löpare i synchro-löpning i några km. Vid en vätskestation så får Macca en liten lucka, men låter Andreas komma ikapp, och verkar kolla in honom lite.
Vid sista vätskestationen kommer rycket, och det verkar som Andreas stannar. Efter 7 minuter, knappt 2km, går Macca i mål, pigg och fräsch i det närmaste (han har tillåmed ansträngt sig och snyggat till sig lite inför målfotot några 100m tidigare). Andreas tappar 1:30 på denna sträcka, och vacklar in över mållinjen.
Triathlon är nog löpning mer än ngt annat, men man får inte som Crowie ge 10min på cykeln till folk man en bra dag springer ifrån med 3.
