Kategori: Träning

Publicerat

Lite mindre ”drunkna med styrfart”

Första passet efter simanalysen lämnade mig rätt bra trött i axel-området, på gränsen till att jag var rädd för överbelastningsskada. Bestämde mig för att skippa paddlarna ett tag, med rätt ”catch” får mina armar fullt nog att jobba med (relaterat ämne: Erik har aldrig gillat att bygga överkropp i gymmet).

Hur som, idag var det dags för andra passet med hjärnan full av nya idéer.

  • Fokus på:

    1. hålla ihop core så att benen plaskar i ytan
    2. sträcka ut axeln
    3. satsa på EVF (early vertical forearm) och sluta ta taget så djupt

  • Jag tar ca 42-44 simtag på en normal 50a. Detta har visat sig helt ok enl. tillgänglig expertis (även om Per tycker att man ska ha Hacketts och Thorpes 30 simtag som mål).
  • Jag kan komma ner på 35 utan att överdriva sidbensparkandet.
  • Utan att maxa går en pigg 50a på 42s.
  • Mitt standard-pass, 12x100m@1.55, har plötsligt fått 5s extra vila. Sista hundringen gick på 1.35 ist för normala 1.52.

Kanske kan bli ngt det här…

Publicerat

Trainer med låtsas-effekt

Med denna ihållande vinter (och frånvaro av cyklar med grova däck i stallet) så är trainer-cykling viktigare än ngnsin. Torra vägar lär vi inte ha förrens slutet på mars tidigast, och det är lite sent att komma igång.

Med teorin att min central-kapacitet är helt ok tack vare löpningen så har jag bestämt att sluta försöka köra längre/lugnare pass på trainern, utan istället pressa lite mer kvalitétspass (kör ju knappt ngn riktig kvalité i löpningen heller). Så får man förhoppningsvis upp benstyrka etc. lite snabbare. Att pressa sig utan ngn output annat än pulsen att gå efter är dock suboptimalt (relaterad fråga: betyder ”suboptimalt” ”inte riktigt optimalt, men ganska bra”, eller betyder det ”motsatsen till optimalt”? Ooptimalt låter fel hur som helst).

Så jag satte cykeldatorns sensor på bakhjulet inför dagens pass för att kunna gå på fart istället. Fart x motstånd blir ju i princip effekt, och då riktig effekt, dvs. watt, ändå inte betyder ngt om man inte vet den exakta kopplingen till verklig fart, så känns det gott nog.

Satte trainer på 6 (av 10) och värmde upp i 20km/h i 10 minuter, körde sedan 4/3min x 4 med följande snittpuls: 157, 143, 162, 146, 164, 147, 167. Värt att notera är att jag snittade 32km/h med 154bpm på cyklingen på Tjörn Triathlon. Mao. ger trainern mer motstånd än jag ngnsin kan behöva (växlarna räcker till ca 50, så jag kan öka motståndet med ca en faktor 4. Kommer inte att hända).

Publicerat

Simanalys

Som jag nämnde tidigare så körde jag ett pass med filmning. Resultatet finns här. Slowtwitch, i sin gudomliga vishet, och tolerans för folk som inte kan simma (jämfört med folk på simforum) fick kommentera.

Idag var jag i bassängen och försökte praktisera. Det gick lite snabbare, men oj så trött man kan bli i axlarna. Inte helt märkligt då jag aldrig försökt använda dem förr. Det blir nog bättre…

Publicerat

Träning v5

Mer volym denna vecka, kroppen känns ändå fräsch, så jag satsar på en tredje vecka med ökning. Nytt distansrekord med en löprunda på 23km (med väldigt lugnt tempo dock). Körde också ett simpass med
filmning. Folket på Slowtwitch har fått kommentera så att jag får ngt att jobba vidare med.

Vecka 5 har jag sprungit 3:56 (43km), cyklat 0:50, simmat 1:55 (4,7km), totalt 7:01

Hann inte med så många andra projekt då jag jobbade fullt dessutom, så måluppföljandet var bara 40%.

Publicerat

Träning v4

Ny period med ökning:

Vecka 4 har jag sprungit 2:22 (30km), cyklat 1:10, simmat 2:20 (5,5km), totalt 6:07

Bra vecka i övrigt också, mkt gjort på jobbet, och arbetade mot 70% av mina mål.

Publicerat

Träning v3

Orginal-planen sa 3v hårt följt av vila, men kroppen sa även efter en extra vilodag att denna veckan skulle vara lugn.

Körde en sim-TT:
1500m, 28.00 (9.11, 9.26, 9.26)
18:40 min/km
3,21 km/h

Vecka 3 har jag sprungit 2:15, simmat 0:40, totalt 2:55

Publicerat

Träning v2

Liten ökning denna vecka mot förra:

Vecka 2 har jag sprungit 2:55 (37km), cyklat 0:50, simmat 1:40 (4km), totalt 6:05

Publicerat

Träning v1

Träningen inför Kalmar har dragit igång. Jag tror inte jag kommer följa ngn detalj-plan, utan har istället en allmän struktur jag tänkt följa. I korthet periodiserat (3v ökande, 1v vila), med målsättningen att få volym att växa på ett säkert sätt.

Vecka 1 har jag sprungit 3:04 (37km), cyklat 0:45, simmat 2:00 (4km), totalt 5:49

Publicerat

Träning 2006-2009 och framåt

Summering av de senaste åren (2006-2007 reggades endast löpning).

2009 blev på många sätt ett bra år. Hyfsad balans egentligen, men tål att ökas. Ska en träningsplan till Kalmar följas så kommer det bli stor ändring.
En grov gissning för 2010 blir:
Simma: 2 pass i veckan, totalt 100h
Springa: 40km/vecka, totalt 2000km, 170h
Cykla: Kommer vara intensivare under våren och sommaren, låt säga lika mkt som löpning totalt, dvs ca 5000km, 170h

Gym och annat fluff tillkommer, så säg 500h totalt. Det är ca 10h/vecka. Det kommer mao. inte hållas.

En mer realistisk approach kommer vara att ha en plan för första halvåret och en annan för andra.
Simma: 2h/vecka resp. 1h/vecka => 50h + 25h = 75h
Springa: 40km/vecka resp. 20km/vecka => 1000km + 500km => 80h + 40h = 120h
Cykla: 2400km resp 1200km => 80h + 40h = 120h

Gym och annat fluff tar oss till ca 350h, varav kanske 250h första halvåret. Betydligt mer realistiskt, det kör vi på.

Publicerat

Träningsprogram för Kalmar Triathlon

Så har man till slut fått till sitt program efter värdefull input från bl.a. folket på funbeat.se och slowtwitch.com.

Programmet

Startar efter nyår. Börjar med att bygga upp löpningen till 5 mil/vecka, med ett långpass på 35km som mest. Cyklingen ska tas till 180km, med 2-3 såna pass. I sista blocket körs kortare pass men mer intensitet. Göteborgsvarvet kommer köras som ett snabbdistanspass.

Tanken är att köra time trials i alla grenarna den första hårda veckan i varje block. Tex. 1500m sim fullfart, 10km löpning och 40km cykel strax ovanför aerob tröskel.

Antagligen kommer första blocket gå bra, slutet på andra blocket blir avgörande för om detta kommer vara en hållbar idé.

Nu är det dags att börja bygga upp fettreserver…