Liten ökning denna vecka mot förra:
Vecka 2 har jag sprungit 2:55 (37km), cyklat 0:50, simmat 1:40 (4km), totalt 6:05
Träning v1
Träningen inför Kalmar har dragit igång. Jag tror inte jag kommer följa ngn detalj-plan, utan har istället en allmän struktur jag tänkt följa. I korthet periodiserat (3v ökande, 1v vila), med målsättningen att få volym att växa på ett säkert sätt.
Vecka 1 har jag sprungit 3:04 (37km), cyklat 0:45, simmat 2:00 (4km), totalt 5:49
Sova igen
Nattens Sleep Cycle-graf:
Jag har trott att om jag bara fick vara ostörd så skulle jag sova nätterna igenom. Den tydliga ~2h-cykeln i min sömn antyder att jag nog inte kan skylla på störningar när jag vaknar till.
Sova
På Lifehacker hittade jag Sleep Cycle. De stödjer inte Ipod Touch, men det funkar bra, särskilt om man stänger av wlan och sätter brightness till minimum.
Det återstår några nätters utvärderande, men redan efter första natten kan jag säga att den verkar identifiera min sömn rätt bra. Här är en graf:
Man kan se hur jag ligger vaken och läser en halvtimme, man ser de två gånger jag VAR vaken, och de två gånger jag trodde jag var vaken, men antaglien drömde.
En kollega som jobbar med relaterade saker informerade mig om att detta inte var så okänt som jag trodde, och det finns en variant till Android också. Nevertheless, cool stuff!
Moving on…
Jag slängde ut min skrivbordsstol igår. Den skaffade jag en stund innan jag flyttade hemifrån, så gissningsvis var den ca 15 år gammal. Under mina Chalmers-år hann jag nog sitta 20000 timmar i den. Efter att tyget blivit lite för tunt så tog det inte katterna lång stund att slita sönder den helt.
Jag tror kanske inte jag skaffar ngn ny liknande stol på ett tag.
Träning 2006-2009 och framåt
Summering av de senaste åren (2006-2007 reggades endast löpning).
2009 blev på många sätt ett bra år. Hyfsad balans egentligen, men tål att ökas. Ska en träningsplan till Kalmar följas så kommer det bli stor ändring.
En grov gissning för 2010 blir:
Simma: 2 pass i veckan, totalt 100h
Springa: 40km/vecka, totalt 2000km, 170h
Cykla: Kommer vara intensivare under våren och sommaren, låt säga lika mkt som löpning totalt, dvs ca 5000km, 170h
Gym och annat fluff tillkommer, så säg 500h totalt. Det är ca 10h/vecka. Det kommer mao. inte hållas.
En mer realistisk approach kommer vara att ha en plan för första halvåret och en annan för andra.
Simma: 2h/vecka resp. 1h/vecka => 50h + 25h = 75h
Springa: 40km/vecka resp. 20km/vecka => 1000km + 500km => 80h + 40h = 120h
Cykla: 2400km resp 1200km => 80h + 40h = 120h
Gym och annat fluff tar oss till ca 350h, varav kanske 250h första halvåret. Betydligt mer realistiskt, det kör vi på.
Summering 2009
Under 2009:
* Bidrog till att SAS kom i produktion.
* Fick ny titel (även om det mest handlade om en tidsfråga).
* Tränade 265h på 320 pass med några höjdpunkter som skidresa till Åre och cykelsemester i Provence.
* Klarade halvmaran på 1h25.
* Sprang alla veckor utom 4.
* Friade, planerade giftemål på 3 månader och gifte mig (inte enbart min förtjänst).
* Återupptog bokläsning.
* Fick i allmänhet lite bättre koll.
Vad ska 2010 föra med sig tro?
Träningsprogram för Kalmar Triathlon
Så har man till slut fått till sitt program efter värdefull input från bl.a. folket på funbeat.se och slowtwitch.com.
Startar efter nyår. Börjar med att bygga upp löpningen till 5 mil/vecka, med ett långpass på 35km som mest. Cyklingen ska tas till 180km, med 2-3 såna pass. I sista blocket körs kortare pass men mer intensitet. Göteborgsvarvet kommer köras som ett snabbdistanspass.
Tanken är att köra time trials i alla grenarna den första hårda veckan i varje block. Tex. 1500m sim fullfart, 10km löpning och 40km cykel strax ovanför aerob tröskel.
Antagligen kommer första blocket gå bra, slutet på andra blocket blir avgörande för om detta kommer vara en hållbar idé.
Nu är det dags att börja bygga upp fettreserver…
Kalmar Triathlon 2010
Jag har bestämt mig för att satsa på Kalmar Triathlon 2010. Det är nu eller aldrig känns det som. Har beställt ”Going Long” av Friel & Byrn, och ska sätta ihop ett program under jullovet.
Maria är införstådd med det hela och ger mig sitt helhjärtade stöd!
Analys av 2007-2009: Effekten av regelbundenhet
2007:
Vårens löpning var uteslutande mjölksyrapass. Pers på träning försökte sättas varje gång skorna snördes på. Extremt effektivt sannolikt, dock inte så hållbart i längden. Gbg-varvet sprangs på 1h31.
Efter sommaruppehåll skulle det snabbt tas igen missad träning. En hård asfaltsrunda gav hopparknä och rehab i ett halvår.
2008:
Tog det lugnt i början, körde lugnare än tidigare. Egentligen i kass form, men lyckades ändå med 1h33 på varvet tack vare extremt kontrollerad pace med negativ split.
Började trappa upp löpningen under hösten med målsättningen att satsa seriöst på sub 1h30 på varvet. Gjorde laktat-test på Aktivitus och fick ett ambitiöst träningsprogram. Tre dagar in på detta stukade jag foten rejält.
2009:
Kom igång efter stukningen mha. korta rundor på löpband. Byggde kondis på trainern, tyvärr utan att bygga senor och ligament, så andra intervall-passet löpning gav ett återfall av löparknät som plågade 2006.
Stressade för att komma i form till varvet, men gav till slut upp 3 dagar före.
Bestämde mig för att lägga om träningen helt. Satsade på frekvens, minst 4, helst 6 pass i veckan. Öht. inga ”kvalitétspass”, endast ngt pass strax över aerob tröskel. Lyckades plötsligt hålla ca 30km/vecka. Kontrollerade tempo-pass gav pers på träningsrundor. Efter testlopp, 16km@4:07/km utan att maxa och Tjörn Triathlon där halvmaran klarades på 1h32 så kändes det hoppfullt inför Stockholm Halvmarathon, 1h28 kändes fullt möjligt.
I Stockholm var det ideala förutsättningar, och jag lyckades pacea perfekt, resultatet blev 1h25:04.
Reflektioner:
* 1h25 är orimligt fort för en kille på 80kg som springer ca 30km/vecka.
* Div kvalitétspass kan ev. introduceras när volym och frekvens sedan länge har en stabil nivå. Före 50km/vecka känns det inte nödvändigt med ngt annat än tempopass.
* Under vintern ska det fokuseras på att hålla snitt-mängden över 40km/vecka, med ett långpass som ska få växa till ca 2h.