Archive for september 2009

2007:
Vårens löpning var uteslutande mjölksyrapass. Pers på träning försökte sättas varje gång skorna snördes på. Extremt effektivt sannolikt, dock inte så hållbart i längden. Gbg-varvet sprangs på 1h31.
Efter sommaruppehåll skulle det snabbt tas igen missad träning. En hård asfaltsrunda gav hopparknä och rehab i ett halvår.

2008:
Tog det lugnt i början, körde lugnare än tidigare. Egentligen i kass form, men lyckades ändå med 1h33 på varvet tack vare extremt kontrollerad pace med negativ split.
Började trappa upp löpningen under hösten med målsättningen att satsa seriöst på sub 1h30 på varvet. Gjorde laktat-test på Aktivitus och fick ett ambitiöst träningsprogram. Tre dagar in på detta stukade jag foten rejält.

2009:
Kom igång efter stukningen mha. korta rundor på löpband. Byggde kondis på trainern, tyvärr utan att bygga senor och ligament, så andra intervall-passet löpning gav ett återfall av löparknät som plågade 2006.
Stressade för att komma i form till varvet, men gav till slut upp 3 dagar före.

Bestämde mig för att lägga om träningen helt. Satsade på frekvens, minst 4, helst 6 pass i veckan. Öht. inga ”kvalitétspass”, endast ngt pass strax över aerob tröskel. Lyckades plötsligt hålla ca 30km/vecka. Kontrollerade tempo-pass gav pers på träningsrundor. Efter testlopp, 16km@4:07/km utan att maxa och Tjörn Triathlon där halvmaran klarades på 1h32 så kändes det hoppfullt inför Stockholm Halvmarathon, 1h28 kändes fullt möjligt.
I Stockholm var det ideala förutsättningar, och jag lyckades pacea perfekt, resultatet blev 1h25:04.

Reflektioner:
* 1h25 är orimligt fort för en kille på 80kg som springer ca 30km/vecka.
* Div kvalitétspass kan ev. introduceras när volym och frekvens sedan länge har en stabil nivå. Före 50km/vecka känns det inte nödvändigt med ngt annat än tempopass.
* Under vintern ska det fokuseras på att hålla snitt-mängden över 40km/vecka, med ett långpass som ska få växa till ca 2h.

Lyckades ladda om efter Tjörn Triathlon och satte nytt pb, 1:25:04!

Pers med 6:30, placering 215, perfekta splittar, inga skador. Det är lika bra att lägga ner löpningen nu, blir svårt att toppa.

Delsträckor:
5km: 20.37, 4.07/km, 175bpm
10km: 20.17, 4.03/km, 179bpm
15km: 19.58, 4.00/km, 181bpm
20km: 19.56, 3.59/km, 183bpm
21.1km: 4.16, 3.52/km, 185bpm


Avslappnat laddad


Ca 1h30 senare