Göteborgsvarvet börjar bli en vana, 7 starten i år, och då har jag två dns:er bakom mig också. Är loppet riktigt så kul? Nja, tveksamt, men det är en stor högtid för löpar-Sverige. Hela centrala stan är avstängd och de få som inte springer är ute och hejjar.
Med ett undantag har jag förbättrat mig varje år. Sen 2009 har egentligen inte min träningsvolym ökat (inom löpning), men 3-4 mil/vecka har fortsatt att ta mig närmare de riktiga löparna, i prestation om än inte i träningsvolym.
Fortsätt läsa ”Göteborgsvarvet 2012”
Nitrovegans självstudier och negativ split
Filip Larsen, eller Nitrovegan som han kallar sig, är en hyfsad triathlet och intressant bloggare, oftast på ämnet träningsvetenskap, särskilt då med inriktning på hur kroppen omformar energi till arbete. Hans senaste inlägg handlar om negativ vs. positiv split, dvs. om man tjänar på att gå ut hårt, avsluta starkt, eller hålla jämn fart. Han lyckas visa, genom att testa sig själv i ett labb, att hans kropp förbrukar mindre kolhydrater vid negativ split än vid jämn & positiv split.
Jag hade ngn kommentar som Filip antingen inte förstod, eller inte ville svara på, då han avslutade med att ev. antyda att jag röker hasch. Jag tycker dock ämnet förtjänar fokus, och då mina kommentarer länkar hit så lägger jag ut orden ordentligt.
Fortsätt läsa ”Nitrovegans självstudier och negativ split”
Mjölksyratest, igen
I höstas, spännande återberättat här, testade jag hur mina tröskelvärden såg ut på cykel. För uppföljning så gjorde jag i början på maj ett nytt test, triathlon denna gång (dvs. först springa, sen cykla), för att se vad vinterträningen gett.
De både testen jag gjort ditintills var båda upplyftande. Det första, hösten 2008, avslöjade att jag hade löptalang, vilket visade sig under 2009 då jag kapade 6 minuter på halvmara-perset. Det i höstas sade ungefär samma sak om cykling, hade helt ok tröskeleffekt, och ungefär samma Vo2Max som på löpning. Nu skulle sanningen fram, efter vinterns många (nja) timmar på trainern, plus ambitiös (måttligt) jobbpendling.
Fortsätt läsa ”Mjölksyratest, igen”
Blandat från vecka 5
Ännu en vecka i Schweiz, näst sista före Knyttets planerade ankomst. Ska bli skönt att vara hemma lite längre i sträck.
Maria jobbar på, en vecka till. Helt opåverkad än så länge, både masserar, PT:ar och kostrådgiver.
Veckans komplimang 1?
”Schyssta skor, lite gubb-snygga sådär”
Veckans komplimang 2:
”Är du gammal simmare” (vid kanten i Valhallabadet).
Kanske, kanske att jag fått grepp om min ITB. Isåfall verkar det sammanfalla väldigt bra med istidens tillbakagång och att mina blånaglar från i somras till slut växt bort.
Måluppföljning 2010
I ett tidigare inlägg pratade jag om mina mål för 2010, och om en plan för att genomföra dessa. Om man ska bedöma mina idrottsliga måls uppfyllande, se denna sida, som halvdana, så är nog betyget på mina övriga måls uppfyllande klart underkänt.
Ganska snabbt klarade jag mitt första mål, att komma ner under 80kg. Denna vikt har jag sedan hållit, även om jag dansat på gränsen på sistone med julmat och träningsvila. I somras var jag nere på 76.5kg ngn vecka. Det är en trevlig vikt ur prestanda-synpunkt, som jag inte höll när det massiva cyklandet och springandet avslutades i samband med Kalmar.
Simma 1500m på 25 minuter kom jag lite närmare under året. Mitt PB togs från 27:27 till 25:27, så det är ju inom räckhåll.
Springa 5km på 18 minuter hade jag nog klarat om jag satsat på det. Min 5.17km-runda klarades i april med 18.05-fart. Det var nog också då min löp-form toppade. Sedan dess har den gått neråt för varje vecka i princip. Förhoppningsvis kan jag komma tillbaka till denna form nästa år, efter lite mer rehabbande.
Cykla 40km på 1h var jag aldrig ens nära. Vet inte om det egentligen är ett realistiskt mål. Jag har dock en ny cykel, och en tanke om att köra fokuserat med trainer-pass i vinter, så det kanske kan gå i framtiden.
Klara 10 pull-ups är väl inget jag fokuserat mot, utan var mest ett tydliggörande av en målsättning att hålla igång gymmandet. 7.5 var det mesta som klarades.
Ta examen har jag ev. gett upp. Jag tror inte längre att jag är nära. Jag fick ihop en ny version av min rapport, men den blev tyvärr helsågad.
Läsa en fransk bok gjorde jag inte, däremot pratade jag en del franska med kunder i Swiss-projektet.
Läsa 10 böcker gjorde jag inte ens nästan. Jag fastnade på den första. Borde kanske gett upp och försökt med en ny…
Måla tavlor gjorde jag inte alls, och rent allmänt blev det väldigt lite konstnärlig aktivitet. Samma med skrivande (om man inte räknar bloggen).
Så… till 2011 blir det några nya mål, och några som får följa med från 2010.
Citygym
För att citera från hemsidan:
City Gym är Sveriges äldsta gym och har funnits sedan 50-talet i samma regi och är ett trivsamt familjeägt gym med personlig och lättsam atmosfär. Hos oss tränar folk i alla åldrar mellan 15-85. Nya medlemmar får vi oftast via “Mun till mun-metoden”. Sedan starten 1959 har vi haft över 75 000 medlemmar.
Över 50 procent av våra medlemmar är kvinnor och det beror bland annat på att vi alltid haft separat avdelning för kvinnor. Där har vi kvinnliga instruktörer och anpassade redskap för något mjukare styrketräning. Särskilt lite äldre damer föredrar att träna i helt kvinnlig miljö. Tjejer som vill träna lite tuffare kan även vara bland killarna.
Det är här fru Arnström jobbar (en liten stund till iaf), och det är här jag sedan några år gör mitt gymmande, simmande, och (på vintern) löptränande. Ett avslappnat gym (ej för de som använder gym som raggnings-ställe) med en väldigt heterogen kundkrets. Bland kunder jag sett finns dörrvakter, livskamrater i olika konstellationer, Jerry Williams, elitsimmare, pensionärer från Örgryte, och tvillingarna Lundqvist.
För att vara ett gym med tillgång till Valhalla så är priserna riktigt bra. Det enda som folk emellanåt saknar (dock ej jag) är gruppträning.
Nu låter detta som reklam, och det är det. 2011 så sponsrar Citygym mina förväntat enorma framgångar inom motionsidrottandet i Sverige. Förhoppningsvis får de ngt tillbaka.
Hur gick det med primalandet då?
För en tid sedan satte jag ju igång med The primal challenge. Som så ofta blev det en ambitiös och noggrant uppföljd start, följt av tappat intresse. September blev en innehållsrik månad ändå, och det är emellanåt jobbigt att vara fokuserad på för många saker på en gång.
Jag började iaf med ett diagram för att varje dag följa upp på hur jag efterlevde de 10 reglerna:
1: Eat Lots of Plants and Animals
2: Avoid Poisonous Things
3: Move Frequently at a Slow Pace
4: Lift Heavy Things
5: Sprint Once in a While
6: Get Adequate Sleep
7: Play
8: Get Adequate Sunlight
9: Avoid Stupid Mistakes
10: Use Your Brain
1 & 2 följer jag i princip varje dag. Fru Arnström är ju redan lchf:are, så att äta mkt bra mat gjordes redan. De 2-3 200g Marabou-chokladkakor jag lyckades sätta i mig per vecka förr, har blivit utbytta mot Ica:s 70% Fairtrade som jag delar med frun. Frukostmackorna på jobbet, med lätta och marmelad, undviker jag alla dagar som inte ska avslutas i bassängen eller på cykeln (det kan diskuteras om de behövs då heller). Har jag köpt snacks har det varit blandat naturgodis eller ölkorv istället för godis & chips.
3an följde jag slaviskt i början. Jag gjorde allt mitt joggande under 75% av max. Då drog jag plötsligt på mig mitt gamla löparknä igen. Hypotetiskt sett kanske farten blev lite för låg, jag sprang med för dålig teknik. Men vi ska inte skylla bort en rejäl stelhet i musklerna på farten heller iofs. Nu har jag kört med rörlighet och stretch och hoppas väl komma igång med löpandet igen, så får vi se hur jag lägger upp tränandet.
4an har jag också tagit tag i. En del i mitt löparknä är ju muskel-obalanser som ligger latent, och jag har förr haft framgång med rehab/prehab-träning för detta, så nu har jag satt igång med det igen. Inget överdrivet, en genomkörare 1g/v, men det är sannolikt bra för helheten. Nu har ju även triathlon-världen fått upp ögonen för att lite styrka kanske kan vara bra: Maybe We Should Be Squatting (New Paper. VERY Interesting.).
5an är lurigare. Jag springer ju inte just nu. Har dock sprintat i poolen istället, och tillsammans med den löpskolning jag försökt ägna mig åt kan man ju låtsas att jag följt tanken med det iaf.
6an är alltid ett svårt ämne för mig. Ev. behöver jag inte så mkt sömn, men snarare är jag bra på att dra igång hjärnan så fort jag vaknat till ngn gång. Jag behöver helt enkelt en väldigt stressfri tillvaro för att sova som bäst. Att bjuda på lägenheter, veckopendla till Schweiz, springa på ultraljud, hålla fri-sinnade utvecklare i korta tyglar, och fundera på examen är inte direkt stressfritt nog för att jag ska sova gott till klockan ringer. Fokus är alltså på att försöka reducera antalet stressmoment så att det blir hanterbart.
7an får jag nog ge mig underkänt på. Ett badminton-pass och en kränkar-runda med Per är väl det närmaste. Kan knappast räknas.
8an… Det är nog dags att gå på D-vitaminet igen. Ibland skiner solen i Sverige, väldigt sällan då jag har tid att vara ute i den.
9an är ju väldigt svår att veta. Man vet när man redan gjort ett dumt misstag, det är svårare att veta när man undvek det. Ngn gång har jag tagit det lite extra lugnt när jag känt mig hängig och halva kontoret snörvlat.
10an. Ja emellanåt. Man borde verkligen… och så vidare. Vissa dagar kräver jobbet intellektuell ansträngning, oftast är ansträngningen av andra slag. Massa bra idéer om vad man BORDE göra har man ju såklart.
Sammanfattningsvis kanske 6 av 10 då.
Primal Challenge
Fru Arnström är ordentligt inne på mkt av det Mark Sisson snackar om. Hon är inte ensam. Min polare Ashkan är det också. Colting är ju den förste någorlunda kända primalen i Sverige, hans polare Jojje är kanske den mest vokale i tränings-blog-Sverige just nu. Och nu har Johan Lundin gjort comeback, persat på HIM-distansen, och tydligen bytt ostmackorna mot ägg & bacon.
En månad utan träning har visat för mig att jag är dålig på att hantera min kropp i ngt slags stabilt läge. Det behövs nya principer, och idag sätter Mark igång med en 30-day challenge. Första steget är att tala om att man tänker ta sig an utmaningen. So here goes!
”Halvvägs”
Det är knappt 7 veckor kvar till Kalmar, det har gått 23 veckor sedan starten av mitt fokuserade tränande. En sista tung period ligger framför, i princip har all träning hittills känts som uppvärmning. Men nu nu är det 4 veckor med fullt fokus på träning, mat, vila.
Statusen just nu pekar mot att klara Kalmar och överleva ska gå bra. Det kommande ”build-blocket”, i Friel-speak, kommer avgöra hur högt på målstegen jag tar mig. Så vad är statusen?
Jag var på väg att skrva ngt om att simningen, eller kanske löpningen, eller är det måhända cyklingen som är den stora osäkerhetsfaktorn? Man kan nog säga att alla grenar fortfarande bär med sig en del nervositet.
På simning har jag klarat 36x100m@1.55. Då slutade jag mest pga. uttråkning. Så att klara simningen på 1h13 utan att förta sig ska gå bra. Om det klickar lite extra på träningen framöver, med tränarhjälp bl.a. så är 1h10 eller strax under fullt möjligt, men sannolikt inte mer.
Cyklingen har känts lite slumpmässig i träningen, men det har ändå blivit några riktiga långrundor, och en del hårdare. Långt ifrån planens mil-antal, men det beror ju mest på den långa vintern. På samma snitt-puls som Tjörn så går det 2km/h snabbare, HIM-fart ligger således rätt nära 34km/h. Kalmar ska gå lugnare, men över 30km/h ska inte vara ngt problem, kring 32 torde vara konservativt realistiskt. Det ger 5h36. Pressas farten till 33km/h så blir det 5h27, 34km/h ger 5h17. 34km/h istället för 32km/h ger 6% högre fart, men 13% större motstånd. 20 minuter är dock en bra besparing, ett viktigt moment under sista träningsperioden blir att testa FT samt att ligga längre (4h) i tempo-position i tävlingsfart.
Löpningen är bättre än någonsin, om än utan någon ny stor platå. Både fart och uthållighet är på All Time High. Ett 30km-pass har gjorts, en handfull kring 25k. 2-3 30k-pass till krävs, men 5min/km känns fullt rimligt, vilket ger 3h31.
Summa summarum:
Simning: 1h10, T1: 5min, cykling: 5h30, T2:5min, löpning: 3h31 > 10h21.
It doesn’t get easier, you just go faster
Här är jag på upploppet på mitt första Göteborgsvarv, 2005, 1.48.40:
2006 sprang jag på 1.36.55:
Och nu 2010 på 1.25.48 (och den uppmärksamma kan konstatera att mina bröstvårteplåster havererade ngn gång efter 15km):
Det intressanta här är att jag 2005 var 27, och färdigvuxen. Ändå ser jag nästan 2dm längre ut 5 år senare. Ett annat konstaterande, som också är rubrik på detta inlägg (ett citat av Greg Lemond), är att jag ser mer och mer plågad ut.