Filip Larsen, eller Nitrovegan som han kallar sig, är en hyfsad triathlet och intressant bloggare, oftast på ämnet träningsvetenskap, särskilt då med inriktning på hur kroppen omformar energi till arbete. Hans senaste inlägg handlar om negativ vs. positiv split, dvs. om man tjänar på att gå ut hårt, avsluta starkt, eller hålla jämn fart. Han lyckas visa, genom att testa sig själv i ett labb, att hans kropp förbrukar mindre kolhydrater vid negativ split än vid jämn & positiv split.
Jag hade ngn kommentar som Filip antingen inte förstod, eller inte ville svara på, då han avslutade med att ev. antyda att jag röker hasch. Jag tycker dock ämnet förtjänar fokus, och då mina kommentarer länkar hit så lägger jag ut orden ordentligt.
Testet skulle simulera en Ironmancykling på 4h 50minuter. Detta gjordes vid tre tillfällen, en gång med jämn pacing (220w i 4h 50min), en andra gång med positiv split (94 min 233 w, 97 min 220 w, 99 min 210 w), en tredje gång med negativ split (99min 210 w, 97 min 220w, 94 min 233 w)
Filip har gjort en hyfsat rimlig uppskattning på vilken effekt som krävs för att cykla 180km på 4h50 (~37km/h). Om vi kollar Analytic Cycling kan vi se att med front-area satt till det lägsta rekommenderade, vägen utjämnad till 1%, och ekipage-vikt 80kg så krävs det 250W för att hålla de ca 37km/h (10.3m/s) som krävs. Filip har ju suttit på en testcykel i ett labb, men han har säkert bra koll på vilken effekt han brukar ligga på ute i verkligheten, så 220W är inte orimligt, det finns hyfsat gott om triathleter som menar att de kan göra en IM-cykling på under 5h på 200W.
Till slut kommer han fram till:
Den totala förbrukningen av kolhydrater vid de olika uppläggen:
Postiva splits: 3671 kcal
Jämna splits: 3332 kcal
Negativa splits: 3128 kcalTrots att man genomfört cyklingen på exakt samma tid så är negativa splits alltså överlägset energieffektivast.
Mitt problem med hans försök var att hans snitteffekt, och därmed totala arbete, i alla tre test-fallen är i princip konstant, 3828kJ med jämn split, 3842kJ med ojämn split. Jag är av åsikten att om det utförda arbetet är konstant, men farten varierar, så kommer inte den cyklade sträckan vara lika lång. Luftmotstånd straffar hög fart kvadratiskt, så varje sekund över snitteffekt kommer kosta mer än man sparar på varje sekund under snitteffekt.
Om vi återvänder till Analytic Cycling och masserar parametrarna på ett rimligt sätt för att matcha Filips grundinställning:
Speed For Given Power
Speed For These Parameters 10.29 m/s ( = 37km/h = 4h52min@180km)
Power 220 watts
Frontal Area 0.32 m2
Coefficient Wind Drag 0.5 Dimensionless
Air Density 1.226 kg/m3
Weight Rider & Bike 80 kg
Coefficient of Rolling 0.004 Dimensionless
Slope of Hill 0.01 decimal
Tar vi nu och sänker effekten till 210W får vi 10,05m/s, höjer vi till 233W får vi 10,59m/s. Räknar vi på detta så ser vi att 99min@210W ger oss 59,7km, 97min@220W 59,9km (jag orkade inte pilla in fler decimaler för att få exakt rätt fart), och 94min@233W 59,7km. Alltså, 233W räckte inte för att ta oss hela varvet på den stipulerade tiden.
Detta är såklart det rimliga att förvänta då snitteffekten var konstant. Om vi tar ett absurt fall av negativ splittning (och bortser att endast kanske Cancellara kan hålla effekten) och står still i 2h25 för att sedan dra på 440W i 2h25 så har vi samma snitteffekt som tidigare, men kommer bara ta oss 124km.
För att sammanfatta: För att maximera sträckan man får ut att ett visst arbete (mätt i cykeln) så ska man hålla helt jämn effekt. Vill man däremot maximera sträckan man får ut av sina kolhydrater så ska man neg-splitta. Exakt hur mkt man ska neg-splitta är svårt att säga, men Filip har nog utrustningen att göra det testet om han orkar. Det ska erkännas att effekten av vad som KANSKE är ett misstag i test-uppsättningen (det är fullt möjligt att Filip inte förstod mig, eller att jag inte förstod honom) är liten, jag skulle tro att han behöver öka till 236W med de andra effekterna bibehållna för att komma hela vägen.
I alla händelser ska man sky positiv splittning som döden.